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Higiene del sueño: factor determinante en la salud del trabajador​

17 - 03 - 2025

La duración del sueño se considera un componente esencial para una salud cardíaca y cerebral ideal; es por eso que la AHA (American Heart Association) en junio del año 2022 publicó los ocho pasos esenciales para la salud cardiovascular e incluyó los hábitos para un sueño saludable como un factor esencial para tener una salud cardiovascular optima.

La nueva métrica del sueño indica que se necesitan entre 7 y 9 horas de sueño diarias para lograr una salud cardiovascular óptima para los adultos.

El insomnio o deterioro en la calidad y cantidad de las horas de sueño no solo daña nuestra salud física y psicológica, sino que también afecta al funcionamiento de nuestro cerebro. La esperanza de vida se reduce entre un 13% y un 20% si este mal hábito se prolonga, no solo porque el organismo colapsa, sino porque también existen peligros como quedarse dormido al volante y causar accidentes fatales en las vías.

Para evitar la aparición de factores de riesgo como colesterol alto, aumento de peso (la falta de dormir, altera las hormonas que regulan el apetito, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad) y desarrollo de patologías como Diabetes Mellitus tipo 2, Hipertensión, alteraciones cardiovasculares, entre otras, se recomienda tener en cuenta estas recomendaciones:

Los tres elementos del sueño de buena calidad son: la duración, la continuidad y la profundidad.

La World Sleep Society (entidad sin ánimo de lucro) publicó los 10 mandamientos para tener una correcta higiene del sueño los cuales sugerimos a continuación:

  • Establece un horario regular diario para irse a dormir y despertarse.
  • Si tienes la costumbre de tomar siestas, no excedas los 45 minutos de sueño diurno.
  • Evita la ingestión de alcohol y el tabaquismo.
  • Evita la cafeína seis horas antes de acostarte. Esto incluye café, té , chocolate o bebidas colas.
  • Haz ejercicio regularmente, pero no justo una hora antes de acostarte.
  • Usa ropa de cama cómoda y acogedora de acuerdo a las condiciones climáticas de donde vives.
  • Encuentra una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantén la habitación bien ventilada.
  • Bloquea todo el ruido que distrae y elimina la mayor cantidad de luz posible. Evita la exposición a dispositivos móviles o “luz azul” dos horas antes de ir a la cama.
  • Reserva tu cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Priorizar una buena higiene del sueño es clave para mejorar tu bienestar físico y mental. Aplicar estos hábitos te ayudará a descansar mejor, despertar con más energía y optimizar tu rendimiento diario. No subestimes el poder de un sueño reparador: empieza hoy mismo a hacer pequeños cambios en tu rutina y siente la diferencia.

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Escrito por:

Eliana Marcela Rojas Sánchez Especialista Medicina del trabajo.
Medico deportólogo. Docente universitario.

Referencias:

1. Knutson, K. L., Ryden, A. M., Mander, B. A., & Van Cauter, E. (2006). Role of sleep duration and quality in the risk and severity of type 2 diabetes mellitus. Archives of internal medicine, 166(16), 1768–1774.
https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768

2. Pacheco, D. (2021, June 24). Physical health and sleep: How are they connected? Sleep Foundation.
https://www.sleepfoundation.org/physical-health

3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8

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