Técnicas de meditación mindfulness para el control del estrés laboral
17 - 03 - 2025
Controlar el estrés en el día a día laboral se convierte en un reto que muchas veces es considerado imposible de lograr, porque se asocia con prácticas complejas de yoga u otras técnicas orientales que requieren unas condiciones físicas y ambientales que permitan asumir posturas complejas.
Las técnicas de meditación mindfulness permiten trabajar nuestra atención para centralizarla y focalizarla en el momento presente. Hace referencia a la “conciencia plena”. Busca que las personas se concentren en el aquí y el ahora, donde la respiración juega un papel primordial. Se considera una filosofía de vida basada en la meditación que busca mejorar la calidad de vida de quienes lo practican. Aunque sus orígenes se remontan al budismo, hoy es considerado como una terapia psicológica de tercera generación 3.0 que tiene bases científicas y ha demostrado ser muy efectiva para el control del estrés y la ansiedad.
Es una técnica muy sencilla que consiste en sentarse cómodamente, respirar profundamente, concentrando toda la atención en la respiración y mantener una actitud de calma. Estos cuatro pasos practicados regularmente, permitirán reducir la actividad de la amígdala que es donde reside el estrés, la ira, el miedo, bajando la presión arterial y mejorando el sistema inmunológico. Además, aumenta el funcionamiento de la corteza prefrontal, que es el área relacionada con la empatía, la toma de decisiones, favoreciendo la estabilidad emocional.
Pasos para aplicarlo en el lugar de trabajo:
- Lo primero es comprometerse con uno mismo y asignar un horario diario. Se recomienda practicarlo diariamente al menos durante 10 minutos por 8 semanas.
- Sentarse cómodamente ya sea en una silla, un sillón, o un sofá (postura sedente), con la espalda recta pero sin que genere tensión. Pueden usarse cojines en la espalda, en los glúteos, en los brazos o en los pies, donde te sientas más cómodo. También puede realizarse acostado (postura yacente), pero esto puede generar sueño, por lo que en el lugar de trabajo se recomienda hacerlo sentado.
- Cerrar los ojos y respirar profundamente, inhalando por la nariz, llenando el abdomen de aire y exhalando por la boca (respiración diafragmática), centrando la atención en la respiración, en el aire que entra y sale, lo cual permite concentrarse en el aquí y el ahora, anclándose en el momento presente.
- Desarrollar una actitud de calma y sosiego. Es importante tener en cuenta que el objetivo de la meditación mindfulness es ser capaces de dominar nuestra atención para que cuando aparezcan pensamientos perturbadores, podamos salir de ellos de forma consciente mediante la respiración, y esto se logra mediante la meditación, regresando la atención en la respiración.
Teniendo en cuenta los beneficios que trae el mindfulness, se recomienda incorporarlo en la rutina diaria, ya que su práctica frecuente permitirá dominar la atención y cambiar la forma de reaccionar ante las dificultades y el estrés del día a día, porque la mente habrá cambiado su comportamiento.
Escrito por:
Olga Elena Vallejo Calle.
Psicóloga, Máster en Administración y Gestión de RRHH.
Especialista en Seguridad y Salud en el Trabajo (SST).
Tec. en Gestión en Relaciones Industriales.
Consultora organizacional
Docente universitaria
Representante del Campo Psicología de las Organizaciones y del Trabajo, del Capítulo Zona Norte, en el Colegio Colombiano de Psicólogos - COLPSIC.
Referencias:
1. Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness para Principiantes: un programa de 8 semanas para encontrar la paz y la reducción del estrés en la vida cotidiana. Editorial Kairós.
2. Alonso, M. (2010).Tómate un respiro. Editorial planeta
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